“El calentamiento en la competición de baloncesto”, por Micael Tolosa
Actualmente todos conocemos la importancia que tiene realizar un buen calentamiento antes de practicar actividad física, tanto para optimizar el rendimiento deportivo como para la prevención de lesiones.
Como entrenadores nos preocupamos mucho en preparar técnica y tácticamente a nuestros equipos, pero… ¿enseñamos a nuestros alumnos a realizar un calentamiento correcto antes de la competición?
En la presente entrada vamos a desgranar cómo se realizar un calentamiento correcto para antes de un partido de baloncesto. El calentamiento tendrá una duración variable de entre unos 35 y 50 minutos, que dividiremos en fases.
La primera fase, que durará entre 6 y 8 minutos, se realizarán ejercicios continuos de baja intensidad, como por ejemplo ruedas de entradas y pases con balón. Con el objetivo de ir tomando contacto con el balón y “desperezar” el cuerpo.
Una vez hecho esta serie de ejercicios, pasaremos a la segunda fase, realizaremos 10-12 minutos de estiramientos activos y pasivos (2-3 repeticiones por músculo, de unos 20 a 30 segundos). Primero se realizarán 7 minutos de estiramientos conjuntos y los últimos cinco minutos serán libres, centrándose cada jugador en aquellas partes del cuerpo que necesite estirar más.
Después de los estiramientos realizaremos entre 4 y 6 minutos de ejercicios de técnica de carrera y movilidad articular general.
Tras esta parte, nuestro cuerpo ya está preparado para realizar ejercicios más duros, por lo que realizaremos 3-5 minutos de ejercicios explosivos, como pueden ser saltos en el sitio, flexiones, abdominales, progresiones hasta el centro del campo.
La cuarta fase del calentamiento consistirá en ejercicios específicos de baloncesto, 8-10 minutos de entradas a canasta, ruedas de tiro o situaciones de 1×1, 2×2, 3×3…como las que se darán después en los partidos.
Después de estos ejercicios se lanzarán tiros libres durante 3-5 minutos. Por último, cuando el árbitro pita tres minutos, se realizará una rueda de entradas a gran intensidad, para estar en pleno rendimiento una vez empiece el partido.
Los minutos que se han indicado son aproximados y dependen del tiempo que se disponga para calentar, aunque si queremos que nuestros jugadores estén completamente preparados para empezar el partido debemos de realizar todas las fases que se indican.
Tan importante es enseñar lo que queremos hacer durante los partidos como lo que hay que hacer en la preparación de estos.
