En este artículo me gustaría tratar de una de las cosas que menos importancia recibe a la hora de comenzar cualquier actividad física, ya sea trabajo con cargas o trabajo técnico para un deporte: el calentamiento.

Desde mi punto de vista, el calentamiento no solo nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento, sino que nos va a permitir mantener una óptima salud en articulaciones y músculos, lo que nos ayudará a continuar nuestra progresión sin interrupciones. Tres serán los puntos principales por los cuales hemos de realizar un buen calentamiento:

1. Obtener temperatura y rangos óptimos de nuestras articulaciones.
2. Activar de manera óptima el Sistema Nervioso Central (SNC).
3. Perfeccionar la técnica de los movimientos y ejercicios a realizar.

Una de las aclaraciones que me gustaría realizar es que, nunca consideraremos los estiramientos pasivos como parte de nuestro calentamiento, ya que estos han demostrado no ser óptimos antes de realizar una sesión con cargas o de entrenamiento deportivo. Se ha demostrado en numerosos estudios científicos que los estiramientos estáticos disminuyen la fuerza que los músculos son capaces de ejercer, lo que conlleva una disminución de la velocidad en la contracción muscular. Otro importante dato que debemos conocer es que la evidencia científica ha demostrado que los estiramientos post y pre-entrenamiento no previenen las agujetas. (Herbert 2002)

Una vez aclarado esto, vamos a pasar a analizar el calentamiento previo a una sesión tanto de baloncesto como una sesión con cargas. En el caso de que la sesión vaya a ser una sesión con cargas, dividiremos en calentamiento en dos fases, fase general y fase especifica; en el caso de un calentamiento para una sesión de baloncesto, realizaremos una única fase general de una manera más focalizada en el trabajo de pista.

En primer lugar, pasemos a analizar la fase general del calentamiento. En esta fase vamos ir desde arriba, hacia abajo, trabajando de una manera individual cada una de las articulaciones y zonas más móviles y expuestas de nuestro cuerpo; para ello utilizaremos los estiramientos dinámicos que han demostrado aumentar el ROM de nuestras articulaciones y una mayor activación muscular, lo que supondrá y óptima preparación para el trabajo a realizar (David G. Behm, 2015). Tengamos en cuenta que esta fase se trabajara de manera diferente según sea un calentamiento previo a una sesión con cargas o a una sesión especifica de baloncesto.

En un calentamiento previo a una sesión con cargas, estos movimientos articulares podremos realizarlos de una manera “estática”, sin embargo, en el caso de una sesión en pista, el calentamiento será mucho más dinámico, es decir que los jugadores irán moviéndose por la pista. Este será el orden a seguir:

1. Zona cervical (cuello)
2. Hombros
3. Codos
4. Muñecas
5. Zona Pélvica (cadera)
6. Rodillas
7. Tobillos
8. CORE

 ¿Por qué el core esta subrayado y en negrita? No es porque sea más importante que el resto de partes expuestas en la lista, sino que es una zona que siempre se nos olvida calentar y es muy importante hacerlo antes de cada sesión. El Core es la zona que nos ayuda a estabilizarnos ante cualquier fuerza externa que nos pueda desestabilizar (choques, empujones…), nuestro objetivo será elevar la temperatura de los músculos del core así como la propia activación de estos músculos para que trabajan de manera óptima a la hora de contraerse a la mayor velocidad de reacción posible.

En el caso de que fuéramos a realizar una sesión de baloncesto, ya estaríamos listos para comenzar; en el caso de que fuéramos a realizar una sesión con cargas pasaríamos a una fase más especifica que básicamente constaría de series de aproximación para el ejercicio cargado principal de nuestra sesión; con series de aproximación me refiero a que si un jugador va a comenzar a realizar un trabajo de sentadilla con X peso, deberemos realizar entre 2 y 6 series (dependiendo del nivel del jugador y del peso con el que se vaya a trabajar, más peso=más series) aumentando de manera progresiva la carga. Este es un tema mucho más específico y que tratare en próximos artículos y videos.

Para concluir, he de decir que el calentamiento siempre ha de estar presente antes de cualquier sesión deportiva que vayamos a realizar, ya tenga más o menos riesgo de lesión. Un calentamiento no nos llevara más de 15 minutos y este corto periodo de tiempo nos ayudara a progresar y jugar de una manera segura y óptima.

Rodrigo Alvira

Preparador físico del equipo de baloncesto de la Universidad de Wiscosin

Artículo en efficient-training.net

Empiezan fases finales de las competiciones…¿qué factores condicionan la aparición o no de ansiedad? Interesante, para evitar que la ansiedad condicione el disfrute y la felicidad por competir…

Gabo Loaiza Pérez (@gaboloaizaperez)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Superior de Baloncesto

Desarrollar un gesto técnico puede llegar a ser un trabajo desalentador, ya que la mayoría de las personas somos impacientes, pero a partir del trabajo tendremos muchas opciones de poder conseguir su perfecta ejecución,creo que la perfección es algo que deberíamos percibirla como alcanzable.

Hay mucha gente que no quiere trabajar por su dinero, quiere que se lo regalen: que le toque la lotería.

Normalmente en la vida, todo se reduce al deseo y a lo bueno y grande que deseamos ser.En lo que deseamos ser, no podemos querer ir más deprisa en el proceso de mejora y no debemos frustrarnos cuando aparecen las dificultades.

La confianza es clave para mejorar, ser conscientes que es inevitable cometer errores, pero el cómo reaccionamos cuando se producen, es un aspecto determinante.

Tener la capacidad de utilizar el error como dato informativo, como dato importante de forma positiva, nos ayudará a saber por qué hemos fallado.Después del análisis, sacaremos unas conclusiones, y estas  al cambio.

Crear unos hábitos de actuación cuando estamos trabajando, el desarrollo de los buenos hábitos y la eliminación de los malos nos llevarán a ser regulares en nuestro proceso de aprendizaje, y no hablar de buenas o malas rachas, que suenan más como excusas.

”El valor no es intrínseco, no está en las cosas.Está en nosotros, en la manera en que los seres humanos reaccionamos a las condiciones de nuestro entorno”.

Francesc Canals

Entrenador Superior de Baloncesto

Director de la Empresa I am Winners

Este año, de forma fortuita, he tenido la oportunidad de entrenar en 1ª Catalana durante 9 jornadas. Más allá de que los resultados no han acompañado, y nuestra posición es la que merecemos y corresponde con el esfuerzo, compromiso e implicación dedicados, sí que esta experiencia me ha aportado elementos sobre los que analizar para mi mejora como entrenador.

Cuando un equipo no entrena al nivel que deseamos, en el partido hay momentos de pérdida de concentración, de errores no forzados, etc. debidos a que el jugador no está acostumbrado a saber concentrarse o a saber tolerar el resultado de la competición. Pero, ¿son ellos los responsables de que los entrenamientos no sean de calidad? NO. El entrenador debe conseguir que el jugador se involucre y quiera más. Obviamente, lo positivo de los deportes de equipo es que el fracaso o el éxito, siempre son compartidos, al igual que las responsabilidades. Sin embargo, la dinámica de entrenamiento y la calidad de éstos (intensidad, implicación cognitiva-concentración, etc.) depende en gran parte de lo que desprende el entrenador.

Yo, acostumbrado a entrenar en categorías de formación pensaba que entrenar senior sería parecido…O bueno, incluso mejor, ya que el contenido táctico-estratégico es mayor… y me podría sentir “más entrenador”, ¡Qué error!

Supongo que todo depende de las características y necesidades del grupo, es por esto, que quiero lanzar las siguientes ideas preliminares necesarias para organizar el entrenamiento (en senior o en cualquier categoría):

• Conocer al jugador: qué le mueve, quiere mejorar o simplemente utiliza el baloncesto como una vía de escape a su cotidaneidad, edad, entorno… A partir de ahí, junto con las características deportivas del jugador, podremos empezar a construir un modelo de juego.
• Definición de nuestro modelo de juego desde el primer día
• Conocer los roles del equipo: si llevan muchos años juntos darles valor a esos roles porque cambiarlos puede ser muy difícil e incomprensible, saber si guardan relación con los que tenías pensados y observas en el entrenamiento
• Presencia y sintonía con el líder: clave es la relación entre entrenador y líder natural del equipo (que no tiene por qué coincidir con el capitán). Cuando el líder habla, el resto calla…¡cuando el líder cuenta un chiste todos ríen…pero si ese chiste es contado por otro, no hace gracia! Respetarlo y conocerlo es fundamental para que nos apoye en decisiones cuando el resultado no acompaña.
• Conocer la dinámica de trabajo habitual del equipo: cómo se sienten cómodos trabajando es la primera parte para posteriormente llevarlos a donde nosotros queramos. Hay que ser flexibles en nuestra dinámica y adaptar nuestra metodología a las necesidades
• Con qué apoyos del entorno cuentas: ¿nos apoya el club? en mi caso, tras la salida del antiguo entrenador, quedé solo ante la adversidad, en mi primera experiencia senior y con una dinámica negativa de resultados.
• Establecimiento de normas (consensuadas): un error que cometí fue la no inclusión de normas fijadas por todos…Pero, sinceramente éstas deben ponerse el primer día…A mitad de un partido, no se pueden cambiar las reglas. Si permites algo que no tenías previsto que pasase, el jugador te verá débil.
• No dejar nada a la improvisación: hay entrenadores que planifican y pierde y entrenadores que improvisan y ganan…lo que no hay es entrenadores que ganen haciendo cosas en las que no creen. Frase de Marcelo Bielsa, que sintetiza el porqué creo necesario que el entrenador planifique… COMODIDAD Y SABER QUÉ HACEMOS Y HASTA DÓNDE LLEGAR
• Plantear entrenamientos y tareas que logren satisfacer sus necesidades: en este caso, no conseguía dar con la tecla. Soy un entrenador que cree en ir desde situaciones reducidas (2×2,3×3, etc.) para trabajar lecturas hasta lo global en 5×5, sin embargo, esto no gustaba al grupo. Por ello, tuve que introducir diferentes tipos de formas de 5×5 de manera que no se convirtiese en un correcalles continuo a partir de los 5 minutos. Algunas ideas son las siguientes: rondas de 5×5 en media pista,5×4+1 y 5×5 controlando situaciones de ataque posicional y contraataque/balance defensivo, cambiando roles ataque y defensiva; 5×5 real, donde el mismo equipo defiende durante 2-3 minutos, se hace como si fuese partido normal solo que siempre ataca mismo equipo y cambiando de canasta….para controlar la transición defensiva y aprovechar en ataque la posibilidad de correr… TODO CON COMPETICIÓN (equipo tiene que remontar, poco tiempo cómo gestionar las posesiones, etc.)

Todo esto, sobre el papel queda cojonudo. Sin embargo, al llegar quedando 9 jornadas teniéndome que ocupar tanto de la preparación física, como de la preparación de entrenamientos no lo hace tan sencillo… y menos cuando los resultados no acompañan. Como dice Bielsa, ante la adversidad sólo y sin compañía.

CÓMO AFRONTAR Y PREPARAR UNA TEMPORADA

– Antes de empezar a escribir nuestra planificación anual, debemos llevar a cabo un proceso reflexivo y pensar: ¿hasta dónde queremos llegar?; ¿es viable?, ¿coincide con necesidades y expectativas de los jugadores?

-La primera pregunta que debemos hacernos es, ¿cuál es la finalidad del equipo? Mantener la categoría, ascender, ganar la competición…A partir de ahí empezar a construirlo.

-No enfocar el éxito o el fracaso en ganar o perder, sino en  el proceso. Lo que depende de nosotros es prepararnos para ganar.

-La confianza del jugador la recuperamos cuando: lo que se propone sirve para ganar, cuando lo que se propone les hace mejorar y cuando lo que se les propone funciona

-Preparar tareas/entrenamientos que reproduzcan las situaciones competitivas: capacidad de anticipación, capacidad de reacción ante imprevistos y capacidad de llevar la iniciativa

-Saber cómo retar a los jugadores lo que implicará que el entrenamiento tenga emociones, concentración, se focalizará la atención… Lo que permitirá también no sólo una mejor dinámica de entrenamiento, sino enseñar al jugador técnicas de concentración o de control emocional.

 Este artículo son sólo algunas ideas que he ido conociendo a medida que el fracaso llamaba a mi puerta. Es en los momentos de adversidad, derrotas, etc. cuando verdaderamente uno crece y está alerta, y cuando se da cuenta de que esos abrazos amigos de la victoria, muchas veces desaparecen cuando el éxito se va. En definitiva, espero que os haya aportado este artículo algunas ideas sobre el entrenamiento en categoría senior. Sinceramente, creo que, como en todas las categorías, todo dependerá de la tipología de jugadores que tengas; ¡¡QUE LA SUERTE NOS PILLE TRABAJANDO!!

Gabo Loaiza Pérez (@gaboloaizaperez)

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Superior de Baloncesto

Actualmente en el baloncesto sénior el estudio del equipo y jugadores rivales está muy sofisticado, hasta el punto que un contrincante conoce nuestro ataque casi igual que el del propio equipo. Por lo tanto, cuando atacamos y el sistema no nos lleva a anotar, deberíamos pensar si tenemos jugadores con el nivel técnico/táctico individual necesario para superar el 1c1.

En los equipos de base, el objetivo debe ser formar deportivamente y humanamente; enseñar a aprender y educar.

El entrenador de formación tendrá una filosofía de trabajo, la cual, estará en contínuo crecimiento; en esta filosofía el punto principal debería ser el compromiso para ayudar al jugador en su crecimiento humano y deportivo.

El escenario cada vez más típico en los equipos de formación es pensar en ganar al precio que sea, y nos olvidamos de trabajar las habilidades técnicas que serán necesarias para el jugador, el desarrollo de las mismas llevan el trabajo humano: conseguir personas/jugadores que tengan una buena ética de trabajo; que tengan compromiso en la actitud diaria, los jugadores deben comprometerse no sólo a desarrollar sus habilidades sino también a contribuir a la mejora del equipo; que tengan un actitud que no les permita rendirse delante de las dificultades que genera un proceso de aprendizaje.

El entrenador debe comprender que él también debe hacerlo en todos los entrenamientos, el buen desarrollo del jugador les hará ganar el 1c1 deportivo y humano.

” A la cima no se llega superando a los demás, sino superándonos a nosotros mismos “.

 I’M AFRAID TO JUMP:JUMP!!!

Francesc Canals

Entrenador Superior de Baloncesto

Director de la Empresa I am Winners

A continuación, compartimos un vídeo muy interesante elaborado por el jugador venezolano, Thomas Machado, sobre el trabajo de coordinación basado en la entrada al aro.

https://www.youtube.com/watch?v=eR3fzjF2Bh0